برترین غذاهای کم کالری - لیسون

دانساک نارگیل و کدو حلوایی

• آماده سازی: 5 دقیقه
• پخت: 15 دقیقه
• سرو برای: 4 نفر

ارزش غذایی

• کالری: 320
• چربی: 17 گرم
• کربوهیدرات: 29 گرم
• شکر: 17 گرم
• فیبر: 7 گرم
• پروتئین: 9 گرم
• نمک: 1 گرم

مواد لازم

• 1 قاشق غذاخوری روغن نباتی
• 500 گرم کدو حلوایی پوست کنده و خرد شده (تقریباً 1 کدو حلوایی کوچک)
• 100 گرم پیاز خرد شده
• 4 قاشق غذاخوری خمیر یا رب کاری
• 400 گرم گوجه فرنگی خرد شده
• 400 گرم شیر نارگیل
• نان به اندازه کافی
• عدس قوطی 400 گرمی
• 200 گرم بیبی اسفناج
• 150 میلی لیتر ماست نارگیل

دستور پخت دانساک نارگیل و کدو حلوایی

1. روغن را در یک تابه بزرگ گرم کنید. کدو حلوایی را با اندازهی آب در یک ظرف بریزید. در تابه را بگذارید و به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که کدو نرم گردد روی حرارت قرار دهید. در همین حین پیازها را به روغن داغ اضافه کنید و چند دقیقه تفت دهید تا نرم شوند. رب کاری، گوجه فرنگی و شیر نارگیل را اضافه کنید و 10 دقیقه آن را بجوشانید تا سس غلیظ گردد.
2. نان ها را در فر با درجه حرارت کم یا توستر گرم کنید. مایع حاصل از کدو حلوایی را بگیرید و سپس با عدس، اسفناج و اندازهی چاشنی به سس اضافه کنید. 2 تا 3 دقیقه دیگر آن را بجوشانید تا اسفناج له گردد، سپس ماست نارگیل را هم بزنید. با نان گرم و کمی ماست اضافی آن را سرو کنید. دانساک نارگیل و کدو حلوایی یکی از برترین غذاهای کم کالری است.

نکته: پخت کدو حلوایی در مایکروویو بسیار سریع تر از روی اجاق است. اگر مایکروویو ندارید، کدو حلوایی را همراه با وعده غذایی شب قبل در فر تفت دهید. کدو حلوایی پخته شده تا چهار روز در یخچال قابل نگهداری است.

ماهی قزل آلا سرخ شده با ترخون

• آماده سازی: 10 دقیقه
• پخت: 10 تا 15 دقیقه
• سرو برای: 4 نفر

ارزش غذایی

• کالری: 383
• چربی: 25 گرم
• کربوهیدرات: 5 گرم
• شکر: 4 گرم
• فیبر: 3 گرم
• پروتئین: 34 گرم
• نمک: 0.2 گرم

مواد لازم

• 1 عدد لیمو
• 200 گرم خامه نیمه چرب
• ترخون یک بسته کوچک
• 1 حبه سیر له شده به شکل خمیر
• لوبیا سبز 400 گرم خرد شده
• 4 عدد فیله سالمون
• سیب زمینی به اندازه کافی

دستور پخت ماهی قزل آلا سرخ شده با ترخون

1. لیمو را رنده کنید و به صورت حلقه ای برش دهید. ترخون، سیر، پوست لیمو و کمی آب میوه را با هم مخلوط نموده، مزه دار کنید و کنار بگذارید.
2. یک تابه کم عمق بزرگ از آب نمک را داخل کاسه بریزید و لوبیا سبز را به مدت 3 دقیقه بپزید تا کاملاً نرم گردد.
3. تابه را دوباره به جوش بیاورید، سپس حرارت را ملایم کنید تا به آرامی بجوشد و تکه های ماهی قزل آلا را داخل آن بریزید. به مدت 8 تا 10 دقیقه یا تا زمانی که به دلخواه شما پخته گردد، ماهی را بپزید. ماهی را از ماهیتابه خارج کنید و قبل از آبکشی روی دستمال کاغذی آشپزخانه قرار دهید. با لوبیا سبز و سیب زمینی ماهی قزل آلا سرخ شده با ترخون را که از غذاهای کم کالری است، سرو کنید.

پنیر فتا با سالسا چغندر و پوره لوبیا

• آماده سازی: 10 دقیقه
• پخت: 7 دقیقه
• سرو برای: 2 نفر

ارزش غذایی

• کالری: 296
• کم چرب: 8 گرم
• کربوهیدرات: 34 گرم
• شکر: 14 گرم
• فیبر: 5 گرم
• پروتئین: 19 گرم
• نمک: 1.9 گرم

مواد لازم

• حدود 100 گرم فتای گیاهی سبک (ضخیم برش داده شده باشد)
• کمی آرد برای پاشیدن
• سالسا و لوبیا
• 250 گرم چغندر پخته خرد شده
• ½ پیاز قرمز، ریز خرد شده
• پوست لیمو ترش رنده شده
• 2 قاشق غذاخوری شوید خرد شده
• 1 قاشق چای خوری روغن زیتون
• 1 حبه سیر ریز خرد شده
• 400 گرم کنسرو لوبیا

دستور پخت پنیر فتا با سالسا چغندر و پوره لوبیا

1. چغندر و پیاز را در ظرفی با پوست لیمو ترش، کمی آب میوه، ادویه و شوید مخلوط کنید.
2. روغن را در یک تابه نچسب گرم کنید و سیر را به آرامی بپزید تا نرم گردد. سپس لوبیاها و اندازهی از آب قوطی را با چاشنی اضافه کنید. لوبیاها را له نموده و سپس گرم نگه دارید.
3. برش های آماده پنیر فتا را در کمی آرد بریزید. یک ماهیتابه نچسب را گرم کنید، سپس فتا را برای چند دقیقه از هر طرف بپزید تا طلایی و گرم گردد و آن را برگردانید تا مطمئن شوید که یک نواخت پخته شده است. پوره لوبیا را با قاشق روی بشقاب ها بریزید، فتا و نیمی از سالسا را روی آن ریخته و سپس شوید اضافی را روی آن بپاشید. کنار ظرف بقیه سالسا را سرو کنید. پنیر فتا با سالسا چغندر و پوره لوبیا یکی از برترین غذاهای کم کالری است.

سالاد مرغ، کلم بروکلی و چغندر با پستو آووکادو

• آماده سازی: 15 دقیقه
• پخت: 15 دقیقه
• سرو برای: 4 نفر

این شام فوق العاده که از غذاهای کم کالری است، بدن شما را تقویت می نماید چرا که مملوء از مواد مفید مانند پیاز قرمز، دانه سیاه دانه، گردو، روغن کلزا و لیمو است.

ارزش غذایی

• کالری: 320
• چربی: 18 گرم
• اشباع: 3 گرم
• کربوهیدرات: 8 گرم
• شکر: 6 گرم
• فیبر: 6 گرم
• پروتئین: 29 گرم
• نمک: 0.3 گرم

مواد لازم

• 250 گرم بروکلی ساقه نازک
• 2 قاشق چای خوری روغن کلزا
• سینه مرغ بدون پوست 3 عدد
• پیاز قرمز 1 عدد نازک ورقه شده
• 100 گرم شاهی کیسه ای
• 2 عدد چغندر خام (حدود 175 گرم)، پوست کنده و خرد شده یا رنده شده
• 1 قاشق چای خوری سیاه دانه
• پستو
• یک بسته کوچک ریحان
• آووکادو 1 عدد
• ½ حبه سیر له شده
• 25 گرم گردو نیمه خرد شده
• 1 قاشق غذاخوری روغن کلزا
• آب و پوست رنده 1 لیمو

دستور پخت سالاد مرغ، کلم بروکلی و چغندر با پستو آووکادو

1. یک قابلمه بزرگ آب را به جوش بیاورید، کلم بروکلی را اضافه کنید و 2 دقیقه بپزید. قابلمه را آبکش کنید سپس آن را زیر آب سرد قرار دهید. یک ماهیتابه را گرم کنید، کلم بروکلی را در 1/2 قاشق چای خوری روغن کلزا بریزید و به مدت 2 تا 3 دقیقه کباب پز کنید تا زمانی که کمی ذغال گردد. مرغ را مزه دار کنید. هر طرف مرغ را به مدت 3 تا 4 دقیقه بپزید. سپس مرغ را به قطعات درشت برش دهید.
2. بعد، پستو را درست کنید. برگ های ریحان را بردارید و یک مشت را کنار بگذارید تا سالاد را روی آن قرار دهید. بقیه را در کاسه کوچک غذاساز بریزید. گوشت آووکادو را بردارید و با سیر، گردو، روغن، 1 قاشق غذاخوری آبلیمو، 2 تا 3 قاشق غذاخوری آب سرد و اندازهی چاشنی به غذاساز مخلوط کنید. تمام مواد را هم بزنید، سپس مخلوط را به ظرفی کوچک منتقل کنید. آب لیمو به جای مانده را روی پیازهای خلال شده بریزید و بگذارید چند دقیقه بماند.
3. شاهی را روی یک بشقاب بزرگ بریزید. کلم بروکلی و پیاز را به همراه آب لیمویی که در آن خیس نموده بودید، به مخلوط اضافه کنید. روی برگ های ریحان پوست لیمو و سیاه دانه بریزید، سپس با پستو آووکادو سرو کنید.

انواع مواد غذایی کم کالری

در ادامه به بعضی از مواد غذایی مناسب برای تهیه غذاهای کم کالری اشاره می کنیم:

کلم بروکلی (کالری: 47 در هر 100 گرم)

بسیاری از سبزیجات کم کالری هستند و کلم بروکلی نیز تنها 0.6 گرم چربی در هر قسمت دارد. کلم بروکلی یک سبزی فوق العاده است که می توانید در کنار وعده های غذایی خود آن را سرو نموده یا غذاهای کم کالری مورد علاقه تان را با آن تهیه کنید. کلم بروکلی یک سبزی غیر نشاسته ای است. به این معنی که کالری کمی دارد اما به دلیل فیبر و آب بالا باعث می گردد که فرد خیلی سریع سیر گردد.

گل کلم (کالری: 34 در 100 گرم)

درست مانند کلم بروکلی، گل کلم یک سبزی مقوی است که کالری و چربی کمی دارد. در هر 100 گرم گل کلم آب پز، 0.9 گرم چربی وجود خواهد داشت. جوشاندن یا بخار پز کردن گل کلم، برترین راه برای پختن آن با کمترین کالری است. سعی کنید کوسکوس گل کلم یا برنج را به جای کربوهیدرات مصرف کنید تا کالری کل وعده غذایی را کاهش دهید و غذاهای کم کالری متنوعی با آن درست کنید.

مرغ (کالری: 153 در 100 گرم)

مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است و وقتی با سبزیجات سرو می گردد، ارزش غذایی بالایی خواهد داشت. پروتئین یک ماده مغذی دیر هضم است. به این معنی که غذاهایی که اغلب پروتئین بالایی دارند، برای مدت طولانی تری در معده شما می مانند. مرغ یکی از محبوب ترین غذاهای کم کالری است.

کدو سبز (کالری: 20 در 100 گرم)

کدو سبز به دلیل داشتن آب زیاد و عدم داشتن چربی، کالری بسیار کمی دارد. مصرف آب پز کدو سبز شاید به تنهایی انتخاب جذابی نباشد. با این حال، می توانید کدوها را به صورت روبانی برش دهید یا مارپیچی کنید و به عنوان جایگزین پاستا یا رشته فرنگی در غذاهای کم کالری بهره ببرید.

تخم مرغ (کالری: 80 در هر تخم مرغ میانه تقریباً 60 گرم)

برای به حداقل رساندن کالری، جوشاندن یا آب پز کردن تخم مرغ برترین انتخاب است. تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است که به شما یاری می نماید برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. برای یک صبحانه یا ناهار کم کالری، می توانید یک تخم مرغ آب پز را با کراکر برنج یا کلم بروکلی بخار پز میل کنید. تخم مرغ بعلاوه منبع مفیدی از ویتامین D است، ویتامینی که بسیاری از افراد با کمبود آن روبرو هستند، به همین دلیل جزو مناسبترین غذاهای کم کالری است.

کاهو (کالری: 14 در 100 گرم)

کاهو در یک سالاد همراه با سایر غذاهای کم کالری مانند میگو یا مرغ، یک وعده غذایی بسیار مفید و لذت بخش خواهد شد. به علاوه، کاهو بدون چربی نیز است. از آن جایی که 96 درصد کاهو آب است، کالری کل غذا را به مقدار زیادی کاهش می دهد.

قارچ (کالری: 14 در 100 گرم)

هنگامی که قارچ آب پز می گردد، فقط 0.3 گرم چربی و 14 کالری در 100 گرم قارچ وجود دارد. برای اینکه قارچ شما بیشترین طعم را داشته باشد، توصیه می کنیم آن را در ماهیتابه خشک و نچسب بپزید. سعی کنید تابه را بیش از حد شلوغ نکنید و اجازه دهید قارچ ها آب بیاندازند. قارچ با کمی نمک و فلفل، روی تخم مرغ هم زده یا روی نان تست، طعم خوشمزه ای درست می نمایند. قارچ آب زیادی دارد و بدون چربی است. بنابراین کالری کمی دارند، منبع خوبی از ویتامین های گروه B هستند و سلنیوم معدنی که برای سیستم ایمنی سالم مهم است را نیز دارد.

میگو (کالری: 70 در 100 گرم)

میگو یک غذای خوشمزه و کم کالری است. می توان میگوها را با یک اسپری روغن کم کالری مخصوص سرخ کردن و با آب لیمو، فلفل سیاه و فلفل تند مزه دار کنید تا یک غذای کم کالری اما خوش طعم داشته باشید. میگو تقریباً بدون چربی و سرشار از پروتئین است، بنابراین کالری کمی دارد و به لطف پروتئین بالایش، برای مدت طولانی تری احساس سیری در فرد ایجاد می نمایند.

کلام آخر

در این مقاله برترین غذاهای کم کالری را معرفی کردیم. حالا به خوبی می دانید که چه غذایی را باید برای کاهش وزن و لاغری مصرف کنید. فهرست غذاها با کالری کم بسیار زیاد هستند، شما می توانید خودتان به تنهایی با استفاده از مواد غذایی کم کالری، یک وعده مفید برای خودتان و اعضای خانواده تهیه کنید. فقط یادتان باشد این مواد را از فروشگاه مواد غذایی تازه مانند خبرنگاران بخرید.